Что такое кето-диета, что есть, советы, рецепты

Кето-диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, при которой организм вырабатывает в печени кетоны для использования в качестве энергии. Диета имеет разные названия - кетогенная диета, диета с низким содержанием углеводов, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) и т. д.

 

Когда вы едите что-то с высоким содержанием углеводов, ваше тело вырабатывает глюкозу и инсулин.

 

Глюкоза - самая легкая молекула для преобразования и использования вашего организма в качестве энергии, поэтому она будет предпочтительнее любого другого источника энергии. Инсулин вырабатывается для переработки глюкозы в кровотоке, разнося ее по телу.

 

Поскольку глюкоза используется в качестве первичной энергии, ваши жиры не нужны и поэтому сохраняются. Как правило, при нормальной диете с более высоким содержанием углеводов организм будет использовать глюкозу в качестве основной формы энергии. Снижая потребление углеводов, тело переводится в состояние, известное как кетоз.

 

Кетоз - это естественный процесс, который организм инициирует, чтобы помочь нам выжить при низком потреблении пищи. В этом состоянии мы производим кетоны, которые образуются при расщеплении жиров в печени.

 

Конечная цель правильно поддерживаемой кето-диеты - заставить ваше тело перейти в это метаболическое состояние. Мы делаем это не из-за недостатка калорий, а за счет углеводного голодания.

 

Наше тело невероятно адаптируется к тому, что вы в него вкладываете - когда вы перегружаете его жирами и убираете углеводы, он начинает сжигать кетоны в качестве основного источника энергии. Оптимальный уровень кетонов приносит много пользы для здоровья, похудания, физической и умственной работоспособности. Существуют научно обоснованные исследования, которые показывают преимущество кетогенной диеты с низким содержанием углеводов перед диетой с низким содержанием жиров. Один мета-анализ низкоуглеводных диет показал большое преимущество в снижении веса.

 

Что есть на кето-диете? Преимущества кетогенной диеты. С чего начать. Как достичь кетоза. Как узнать, что вы находитесь в кетозе. Кето-диета и макросы. Типы кетогенных диет. Физическая работоспособность. Опасности кето-диеты. Что происходит с моим телом? Кето-грипп. Общие побочные эффекты при кето-диете. Менее распространенные побочные эффекты при кето-диете. Устранение неполадок. Дальнейшая экономия денег и составление бюджета. Рекомендации и советы.

 

Что мне есть на кето-диете?

 

Чтобы начать кето-диету, вам нужно все спланировать заранее. Это означает, что у вас есть готовый и ожидающий жизнеспособный план диеты. То, что вы едите, зависит от того, как быстро вы хотите войти в кетогенное состояние (кетоз). Чем больше вы ограничиваете свои углеводы (менее 25 г чистых углеводов в день), тем быстрее вы войдете в состояние кетоза.

 

Вы хотите ограничить потребление углеводов, в основном из овощей, орехов и молочных продуктов. Не ешьте рафинированные углеводы, такие как пшеница (хлеб, макароны, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые) или фрукты. Небольшие исключения из этого правила - авокадо, карамболы и ягоды, которые можно употреблять в умеренных количествах.

 

Не ешь.

 

Зерновые - пшеница, кукуруза, рис, крупы и др. Сахар - мед, агава, кленовый сироп и др. Фрукты - яблоки, бананы, апельсины и др. Клубни - картофель, ямс и др.

 

Ешьте.

 

Мясо - рыба, говядина, баранина, птица, яйца и т. Д. Листовая зелень - шпинат, капуста и т. Д. Наземные овощи - брокколи, цветная капуста и т. Д. Молочные продукты с высоким содержанием жира - твердые сыры, сливки с высоким содержанием жира, масло и т. Д. Орехи и семена - макадамия, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. д. Авокадо и ягоды - малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом Подсластители - стевия, эритрит, монахи и другие подсластители с низким содержанием углеводов> Другие жиры - кокосовое масло с высоким содержанием жира заправка для салатов, насыщенные жиры и т. д.

 

Постарайтесь помнить, что кето содержит много жиров, умеренное количество белка и очень мало углеводов. Потребление питательных веществ должно составлять примерно 70% жиров, 25% белка и 5% углеводов.

 

Как правило, для ежедневной диеты рекомендуется 20-30 г чистых углеводов, но чем ниже вы сохраняете уровень потребления углеводов и глюкозы, тем лучше будут общие результаты. Если вы делаете кето для похудения, неплохо отслеживать как общее количество углеводов, так и чистые углеводы.

 

Белок всегда следует потреблять по мере необходимости, при этом оставшаяся часть калорий в день пополняется жиром.

 

Вы можете спросить: «Что такое чистый углевод?» Это действительно просто! Чистые углеводы - это все ваши диетические углеводы за вычетом общего количества клетчатки. Рекомендуется держать общее количество углеводов ниже 35 г, а чистых углеводов ниже 25 г (в идеале - ниже 20 г).

 

Если вы чувствуете себя голодным в течение дня, вы можете перекусить орехами, семенами, сыром или миндальным маслом, чтобы обуздать аппетит (хотя перекусы могут замедлить прогресс в долгосрочной перспективе). Иногда мы можем спутать желание перекусить с потребностью в еде. Если вы торопитесь, можно съесть кето-фаст-фуд.

 

Овощи на кетогенной диете.

 

Темно-зеленый и листовой всегда лучший выбор для овощей. Большая часть ваших блюд должна быть белковой с овощами и дополнительными жирами. Куриные бедра, смазанные оливковым маслом, с брокколи и сыром. Стейк с кусочком сливочного масла и кусочком шпината, обжаренным в оливковом масле.

 

Если вы все еще не знаете, что такое чистый углевод - читайте дальше. Допустим, вы хотите съесть немного брокколи (1 стакан). 

 

В одной чашке всего 6 г углеводов. В 1 чашке также 2 г клетчатки. Итак, мы берем 6 г (общее количество углеводов) и вычитаем 2 г (пищевые волокна). Это даст нам чистые углеводы в размере 4 г.

 

Количество овощей Чистые углеводы Шпинат (сырой) 1/2 стакана 0,1 Бок Чой (сырой) 1/2 стакана 0,2 салата (ромэн) 1/2 стакана 0,2 Цветная капуста (приготовленная на пару) 1/2 стакана 0,9 Капуста (сырое сырье) 1/2 стакана 1.1 Цветная капуста (сырая) 1/2 стакана 1.4 Брокколи (соцветия) 1/2 стакана 2 капусты зелени 1/2 стакана 2 капусты (приготовленной на пару) 1/2 стакана 2.1 Зеленая фасоль (приготовленная на пару) 1/2 стакана 2.9.

 

Примечание: вы вегетарианец или веган и хотите сесть на кетогенную диету? Это все еще возможно! Просто имейте в виду, что диетические ограничения иногда могут быть немного жесткими. Обязательно планируйте заранее и готовьтесь к достижению успеха. 

 

Ваша жизнь не должна вращаться вокруг аспекта планирования. 

 

Преимущества кетогенной диеты.

 

Кето дает множество преимуществ: от потери веса и повышения уровня энергии до терапевтических медицинских применений. Практически любой может получить пользу от диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Ниже вы найдете краткий список преимуществ, которые вы можете получить от кетогенной диеты. 

 

Потеря веса.

 

Кетогенная диета, по сути, использует жир вашего тела в качестве источника энергии, поэтому преимущества для похудения очевидны. На кето уровень инсулина (гормона, накапливающего жир) сильно падает, что превращает ваше тело в машину для сжигания жира.

 

С научной точки зрения, кетогенная диета показала лучшие результаты по сравнению с диетами с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов; даже в долгосрочной перспективе. 

 

Многие люди включают масло MCT в свой рацион (оно увеличивает выработку кетонов и потерю жира), выпивая по утрам кетопротезный кофе.

 

Контроль уровня сахара в крови.

 

Кето естественным образом снижает уровень сахара в крови из-за того, что вы едите. Исследования даже показывают, что кетогенная диета - более эффективный способ контролировать и предотвращать диабет по сравнению с низкокалорийными диетами.

 

Если вы страдаете преддиабетом или диабетом II типа, вам следует серьезно подумать о кетогенной диете. 

 

Ментальный фокус.

 

Многие люди используют кетогенную диету специально для повышения умственной работоспособности.

 

Кетоны - отличный источник топлива для мозга. Снижая потребление углеводов, вы избегаете резких скачков сахара в крови. Вместе это может улучшить внимание и концентрацию.

 

Исследования показывают, что повышенное потребление жирных кислот может оказать положительное влияние на работу нашего мозга.

 

Повышенная энергия и нормализованный голод.

 

Если вы предоставите своему телу лучший и более надежный источник энергии, вы почувствуете себя более энергичным в течение дня. Доказано, что жиры являются наиболее эффективной молекулой для сжигания в качестве топлива.

 

Вдобавок ко всему, жир, естественно, приносит больше удовлетворения и в конечном итоге оставляет нас в состоянии сытости («сытости») надолго. 

 

Недавний мета-анализ отдает предпочтение диетам с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов из-за их положительного влияния на подавление аппетита. 

 

Эпилепсия.

 

Кетогенная диета используется с начала 1900-х годов для успешного лечения эпилепсии. Это до сих пор остается одним из наиболее широко используемых методов лечения детей с неконтролируемой эпилепсией. 

 

Одним из основных преимуществ кетогенной диеты и эпилепсии является то, что она позволяет использовать меньше лекарств, но при этом обеспечивает отличный контроль.

 

В последние несколько лет исследования также показали значительные результаты у взрослых, получавших кето.

 

Холестерин и артериальное давление.

 

Было показано, что кето-диета улучшает уровни триглицеридов и холестерина, наиболее связанные с наращиванием артерий. В частности, низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров показывают резкое увеличение ЛПВП и снижение концентрации частиц ЛПНП по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.

 

 Исследование долгосрочных эффектов кетогенной диеты показывает значительное снижение уровня холестерина, массы тела и глюкозы в крови. 

 

Многие исследования кетогенных диет также показывают лучшее улучшение артериального давления по сравнению с другими диетами.

 

Некоторые проблемы с артериальным давлением связаны с лишним весом, что является плюсом, поскольку кето обычно приводит к потере веса.

 

Резистентность к инсулину.

 

Инсулинорезистентность может привести к диабету второго типа, если ее не лечить. Множество исследований показывают, что кетогенная диета с низким содержанием углеводов может помочь людям снизить уровень инсулина до нормального уровня. 

 

Даже если вы занимаетесь спортом, вы можете получить пользу от оптимизации инсулина на кето, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

 

Угревая сыпь.

 

Когда вы переходите на кето-диету, часто наблюдается улучшение состояния вашей кожи.

 

Вот одно исследование, которое показывает уменьшение поражений и воспаления кожи при переходе на низкоуглеводную диету. Другое исследование, которое показывает вероятную связь между потреблением углеводов и повышенным содержанием прыщей, поэтому вполне вероятно, что кето может помочь.

 

От прыщей может быть полезно сократить потребление молочных продуктов и соблюдать строгий режим очистки кожи.

 

Как достичь кетоза.

 

Достичь кетоза довольно просто, но это может показаться сложным и запутанным, учитывая всю имеющуюся информацию.

 

 Вот краткий итог того, что вам нужно сделать, в порядке важности:

 

Ограничьте потребление углеводов. Большинство людей склонны сосредотачиваться только на чистых углеводах. Если вы хотите отличных результатов, ограничьте оба варианта. Старайтесь не превышать 20 г чистых углеводов и 35 г углеводов в день.  Ограничьте потребление белка. Многие люди переходят на кето из диеты Аткинса и не ограничивают потребление белка. Слишком много белка может привести к снижению уровня кетоза. В идеале вы хотите съедать от 0,6 до 0,8 г белка на фунт мышечной массы.

 

 Перестаньте беспокоиться о жирах. Жир является основным источником энергии на кето-диете, поэтому убедитесь, что вы его достаточно кормите. Вы не худеете на кето из-за голодания. Пить воду. Старайтесь выпивать галлон воды в день. Убедитесь, что вы увлажняете организм и не употребляете достаточное количество воды. Он не только помогает регулировать многие жизненно важные функции организма, но также помогает контролировать уровень голода. Прекратите перекусывать. Похудение проходит лучше, когда у вас меньше всплесков инсулина в течение дня. Ненужный перекус может привести к остановкам или замедлению процесса. Начните голодать. Пост может быть отличным инструментом для постоянного повышения уровня кетонов в течение дня. Добавьте упражнения. Это известный факт, что упражнения полезны для здоровья. Если вы хотите получить максимальную отдачу от кетогенной диеты, подумайте о том, чтобы добавлять 20-30 минут упражнений в день. Даже небольшая прогулка может помочь регулировать потерю веса и уровень сахара в крови. Начните дополнять. Хотя обычно это и не требуется, добавки могут помочь при кетогенной диете. 

 

Примечание. Всегда будьте бдительны и проверяйте ингредиенты на этикетках. Слишком часто вы найдете скрытые углеводы в продуктах, которые кажутся кето-дружественными.

 

Оптимальный кетоз и макросы.

 

Оптимального кетоза можно достичь только с помощью диетического питания (также известного как прием пищи). Для этого не нужны волшебные пилюли. Просто будьте строги, бдительны и сосредоточьтесь на том, чтобы записывать, что вы едите (чтобы убедиться, что у вас правильное количество углеводов и белков).

 

Как узнать, что у вас кетоз.

 

Вы можете определить, находитесь ли вы в кетозе, по тестам мочи или крови, хотя это того не стоит. Полоски мочи считаются довольно неточными (они больше отвечают на вопрос «Я в кетозе?»), А полоски крови дороги (до 5 долларов за полоску). 

 

Вместо этого вы можете использовать этот краткий список физических «симптомов», которые обычно позволяют вам узнать, на правильном ли вы пути:

 

Учащенное мочеиспускание. Кето - натуральное мочегонное средство, поэтому вам придется чаще ходить в ванную. Ацетоацетат, кетоновое тело, также выводится с мочеиспусканием и может привести к частому посещению туалета новичками. Сухость во рту. Повышенное мочеиспускание приводит к сухости во рту и усилению жажды. Убедитесь, что вы пьете много воды и восполняете запасы электролитов (соль, калий, магний). Неприятный запах изо рта. Ацетон - это кетоновое тело, которое частично выделяется с дыханием. Он может пахнуть перезрелыми фруктами, как жидкость для снятия лака. Обычно это временно и проходит. Уменьшение голода и повышение энергии. Обычно, преодолев «кето-грипп», вы испытываете гораздо более низкий уровень голода и «ясное» или энергичное психическое состояние.

 

Большинство людей в конечном итоге сводят себя с ума, измеряя и проверяя. Гораздо лучше сосредоточиться на аспекте питания, следя за тем, чтобы вы употребляли правильную пищу и не выходили за пределы своего макроуровня.

 

Что такое макросы?

 

«Макросы» - это сокращенное название макроэлементов. Макросы - это ежедневное потребление «большой тройки» питательных веществ: жиров, белков и углеводов. 

 

 

Комментариев нет.

Похожие статьи

Последние статьи

Популярные